2016年5月 1日 (日)

河川敷を走る!

 フルマラソンから3週間が経過し、しっかりと休養が取れたので、

 昨日は、また刺激を入れて行くために、天竜川河川敷遊歩道を

 30km走る。

  若葉が目心地よく、野鳥の声を聴きながら走るのは気持ち良い。

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  今年から、また走ることに熱くなっている。

  昨年まで3年間位、ランニングブルーというのか倦怠期でしが、

  やっとそのブルーな世界から抜け出そうとは走っています。

  今年に入って、月間300km走っています。

    だから1200km走っていることになまし。

  昨日、シューズとインソールを買いました。

  また、このブログでランニングについて、更新して行きます。

  

 

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2013年2月28日 (木)

ランニングするとミトコンドリアが元気になる!

 寒気も少しおさまり今朝の朝ランは、程よい汗が流れて気持ち良かった!happy01

 明日から3月ですね、花粉がよく飛んでいるようで花粉症の妻は、不機嫌な日々!

  近所の梅の花が一斉に咲き始めて、梅見ランを楽しんでいます。

 そのご近所の白梅の枝を拝借して、お袋が玄関の花瓶にさしていますが、

 とても良い香りがします。happy01

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   さて、話は変わってミトコンドリアのお話に。

 以前、このブログでミトコンドリアの記事を書きました、人間の身体の中でエネルギー

 を製造しているのがミトコンドリアという細胞器官です。

  

  つまり若さの活力の源は、ミトコンドリアの性能しだい。

  反対に老化とは、ミトコンドリアの減少。

  活力ある若々しい身体を維持するには、ミトコンドリアの能力をアップさせること。

  ミトコンドリアの機能低下が、メタボリックシンドローム(糖尿病や肥満等の

  代謝異常)となるわけのようです。

  そのミトコンドリアの能力をあげるには、どうすれば良いか?を教えてくれた

  本があります。太田茂男先生の「身体が若くなる技術」です。

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   この本の中で、太田先生一番のおすすめは、

   マグロトレーニングです。

   マグロとは赤身の筋肉で、赤筋繊維という意味。

   つまり赤筋を使うランニングのような有酸素運動することが、

   ミトコンドリアを増やす方法であるそうです。

    カズのように朝ランすると、ミトコンドリアが増えるというわけですよ。

   このミトコンドリアは脚や背中の筋肉に多く含まれているので、

   ランニングは理想的のようです。  

   

   それから、空腹感を感じることもミトコンドリアは元気になるそうです。

   つまり腹7分目やプチ断食も良いそうです。

   

   だから2時間位ランニングして、お腹が空いた状態がミトコンドリアが

   増えるベストコンディションということかな、今週末も30km走に出かけよう。

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2013年2月17日 (日)

空腹感が良いんだよね!

 今日は、近所の岩水寺の星祭りです。

 この星祭りの頃が、毎年一番寒く感じるのですが、今日は風もなくてsun

 読者の皆さんは、星回りを気にしますか?

  今年の星回りだと、カズは大凶です。謹んで大人しくしないとcoldsweats01

 星祭りには行きませんでしたが、久しぶりに新婚の寛ちゃんと森林公園を

 トレイルランニングしました。3月の新城トレイル大会の練習ランです。

  カズも最近は下りの階段を走ってなかったので、大腿四頭筋に刺激が来ました。

 森林公園は、今メジロが見ごろです。バードウォッチャーが多数いました。

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  昨日は、心拍時計を携帯して4週目の200分LSDを

  心拍数127前後に抑えてのLSDも、やっとこ慣れてきた感じです。

   この超ゆっくりペースのLSDでも200分もやると、とてもお腹が空きます。

  150分位から、身体の疲労感に加えて、空腹感が!

  身体が空っぽになってゆく感覚がフィジカルに感じる。

    その空腹感が、走り終わったら何食べようか?

  という、食欲に段々と変化して行くのです。 その空腹感が心地良いと思う。

  

  日常生活では感じない、この身体が空っぽになる空腹感が、生命を感じる。

  変な話ですが、この空腹感で身体が要求する食材が頭に浮かんで来ます。

   最近浮かぶ食材は、鶏肉・チーズ・トマト・ニンニク・ほうれん草

 

   だからトレーニング終了後のタンパク補給は、これらの食材を使った

   カズのオリジナルレシピ、「鶏肉、トマト、ほうれん草のチーズ蒸し」を

   作って、beerで疲労した筋肉に栄養補給。なんたって自分の身体が要求した

   食材だから、文句なく美味しい!happy01 このレシピ12分で簡単に出来ます。

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2013年2月11日 (月)

走る世界はいろいろだね!

 あるサイトを見てましたら、

2013伊勢参りランニング:日本橋から伊勢神宮460㌔走り旅

 という企画をしてランニングを楽しんでいる人達がいるのを知りました。happy01

  http://www.teamthehorizon.com/2013/01/27/2013

 いや~~凄いですね、人間は走ることが好きなんだというか、ランナーは段々と

 普段のランニングでは満足できなくて、未体験の世界を追求して楽しむ生き物

 なのでしょうか?

  日々の朝ランを楽しみフルマラソン大会に年2~3回参加するだけで、

  充分満足しているカズには、休日のこのサイトを眺めるだけで楽しかった。happy01

   さて、心拍時計を携帯してのランニングも3周目に入り、昨日と一昨日の

  2日間も、心拍時計を友達にしてランニングしました。

   一昨日は、200分LSDを!心拍数127平均で、抑えて抑えてランニング。

   カズにとって、この心拍数127のランニングがLSDとしてはちょうど良いかな

   と思う、でもちょっと油断して気持ち良くランすると、130超になってしまう。

    127前後に抑えて抑えてゆっくりペースを維持するのは難しい。

   なので、この心拍時計が必要なのです。

    このペースで200分抑えて走ると、とても足の疲労感を感じるのです。coldsweats01

   だからLSDトレーニングとは、本来ゆっくり・抑えて長く維持する、とても

   忍耐の必要なトレーニングなんだと悟る。

   今までは心拍時計がなかったので、たぶん直ぐにペースUPし気楽に

   走っていたんだろう。

   Zakotusinkei

     次の日の昨日も、お友達のこの心拍時計を携帯して

    近所の森林公園に100分ジョギングに。一昨日とは一転して

    アップ・ダウンの道なので、平均心拍数は137。

    登り道は145~160まで上がります。

    下り道は、115~130まで下がります。

      今のカズの場合は、160~165がとてもキツイ限界エリアのようで

    165を過ぎると続かなくなるのです。

    登りと下りでは、使う脚の筋肉も全く違うし、心拍数もこれだけ差がある。

    アップ・ダウン走は、やはり負荷が大きいからトレーニングになるんだろうと

    自分の心臓の拍動を見ながら、今回も実感する。

  

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   それと、走り始めて20分位は心拍数が安定しない、急に上がったりする。

   だからアップ(準備運動)が必要なんだろう。  

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2013年2月 4日 (月)

心拍数見ながらLSD!

今日は暦の上では、「立春」となりました。

春のような気温ですが、週末にはまた寒波がやってくるそうです。coldsweats02

さて、節分の日の昨日は、友達になりつつある心拍数時計を携帯してのジョギング。

3時間のLSDトレーニングをしました。

  LSDとは、ランニング愛子者やロードバイク愛好者なら、ご存知の言葉。

LSDとはLong Slow Distanceを略したもので「長い距離をゆっくり走る」という意味です。

 まだ使い始めたばかりの心拍数時計ですが、カズが日々朝ランしている

 ジョギングペースの心拍数は135前後です。

  ジョギングペースが、自分にとって心地よいペースになるわけですが、

 LSDペースは、それよりゆっくりで、少し物足りないペースなので、

 自分なりに、心拍数130 以下に目標としては127程度に抑えたペース

 にしようと決めたのです。

  
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  それで、昨日3時間LSD走を試してみました。

  その結果、いろいろな事が見えて来ました。eye

   心拍数はリアルタイムに正確に測定出来ます。

  今までのカズのLSDだとしたペースは、少し速過ぎたということ。

  心拍数127前後で走るには、今までのゆっくりペースより更にペースダウン

  しなければいけない点。またチョッと油断していると直ぐペースアップしてしまい

  心拍数が130超となってしまうのです。

   

  だから本来のLSDトレーニングは、抑えて我慢してゆっくり長く走る、結構キツイ

  トレーニングなんだと実感できました。

  だから超ゆっくりペースなのに3時間は、今までに経験したことのない足の疲労感 

  でした。coldsweats01

    それと、2時間を経過すると、同じペースでの心拍数が130抑えることが

  出来なくなり、スピードは変わってないのに後半30分は135~140でした。

  後半30分がとても辛かったのです。 この辛さが心拍数にはっきり表れた

  ということなのでしょうか。 まだ良く分かりません。

   でも、42.195kmの30kmの壁というのが、この心拍数の変化に関係して

  いるのではないかという疑問が湧いてきたのです。

  

    

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2013年1月28日 (月)

モチベーションを上げる本を!

 マラソンの世界に「サブスリー」という言葉があります。

 42.195kmを3時間を切るタイムでゴールするエリートランナーです。

 一般市民マラソンランナーにとって、サブスリーは「高根の花」であり、

 サブスリーでゴール出来るランナーは、一般市民ランナーの3~4%だそうです。

 つまり、カズにとりましては雲の上の存在ですね!

  

   その雲の上のサブスリーを実践した、市民ランナーの加川淳さんが

   書いた、「3時間を切るため、ぼくがしたこと」という本を今月読みました。

   実は、前回記事にした心拍時計を買うきっかけになったのも、この本が

   で刺激を受けたのです。

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    この本の著者は、一般の市民ランナーでカズより10歳年下だから44歳

    ですか、高校時代に1500mの陸上選手だったようで、基本が出来ている

    からサブスリーも可能だったのでしょうが、でもサブスリーへの道のりは

    簡単ではなくて、いろいろと努力している過程がこの本の中に満載。

         著者は、平塚市在住で国際湘南マラソン大会がホーム大会だそうです。

     

     カズがサブフォーを目標にして拘って、悪戦苦闘し練習しているのと同じく

     加川さんがサブスリーを目指して、いろいろと努力している内容に共感!

     レベルは天と地の違いがある、サブスリーとサブフォーですが、目標に

     向けての思いは共通点が多くて、とても共感し読ませてもらいました。

     この本の中で、心拍数のトレーニング管理をしていることが刺激となり、

     単純なカズは心拍時計を買うことになったのです。

     年に2~3冊ランニングに関する本を読んで、マンネリ化した頭に刺激を

     入れて、走ることへのモチベーションUPにしておりますが、この1冊も

     なかなか刺激的な本でした。

       加川さん! この本とても刺激的で共感しましたよ。scissors

    

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2013年1月27日 (日)

自分の心拍数に驚く!

 先週からランニング時に心拍数時計で心拍数を測り始めました。

  前々から気になっていたランニング時の心拍数です。

  今日で54歳になった、カズにとりまして、この先無理なくランニングを

  続けるには、自分自身の心臓への負荷を知らなければいけないと思い。

  心拍時計を思い切って購入しました。coldsweats01

   購入したのは、ポーラルのシンプルタイプ。 ネット通販で5500円でした。

 Zakotusinkei

   

    一般的に年齢別最大心拍数は、 220-年齢= 

    という公式で簡単に算出できるそうですが、これだとカズの最大心拍数は

    165です。

    この心拍時計で安静時の心拍数を測定 ⇒⇒ 78でした。

    

    さて、ランニングして実測、普段のジョギングペースで心拍数を測定

    してみたら、145~150でした。

    少しペースアップすると、簡単に165を振り切ります。

    また急な登り坂では、175の心拍数になります。

     この175の心拍数の時が、しんどく苦しく続かないと実感。

    また、一昨日の土曜日にゆっくりペースのジョグLSDを150分した時の

    平均心拍数は135前後でした。

    まだ使い始めたばかりなので、心拍トレーニングなるものが分かりません

    が、LSDトレーニングをするには、最適なアイテムではと思います。

    しかし、よく考えるとマラソンは安静時の心拍数の約2倍の拍動を

    しているわけで、フルマラソンは4時間も、この心臓が拍動している

    と考えると、マラソンは心臓への負担が大きいんだと実感!

     マラソンランナーは、早死にする人が多いと、何かの雑誌で読んだ

    ことを思い出しました。coldsweats01  まあ~あまり長生きしたくないから良いか!

    ポーラルのホームページに、心拍トレーニング基本として、

    トレイルランナー佐藤光子さんの記事があります。

    心拍トレーニング目安としてポーラルスポーツゾーンが設定されています。

    Photo_2

    これによると、通常のジョギングやLSDは最大心拍数の70~80%と

    いう目安だそうです。

       

    とにかく3ヶ月位この時計で自身の心拍数の測定をして、自分のランニング

    心拍数の現状を把握し、それから

    目標心拍数を設定して、それを上回らないように無理なく走るように

    この心拍時計を使って行こうと思います。今までのランニングペースは

    年甲斐もなく、オーバーペースだったようです。 反省happy01

        

    実際に3日間使用しましたが、ゆっくりペースで走っているつもりでも

    ちょっと風向きが変わったり、道の傾斜で心拍数は直ぐに上がって

    しまいます。

   

     暫く週末のランニングには、この心拍時計を友達にして、自分の

     ランニングの目標心拍数を決めて行こうと思う。coldsweats01

      

 

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2012年12月21日 (金)

朝ランが教えてくれる!5色の空。

 今年の師走の朝は冷たい。

 12月ってこんなに寒かったかな~~と、毎朝手袋している手が悴む朝ラン。weep

 師走の朝5:50分の外は、まだ真っ暗だけど空の星は綺麗だ。

 先日ラジオで12月の今は、おうし座が綺麗に見えると言ってたけど、

  星座の知識がないカズにとって、どれもおうし座に見える。coldsweats01

 走りながら空の星を眺めながら、だんだん空が明けてくる。

 だんだん身体が温まって、手先も温まって、手袋を脱ぐ。

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  師走の朝焼けは、5色です。身体が温まった6:20分頃に朝焼けの空は

  赤、オレンジ、黄色、緑、青に変色する。たった10分程度の空の変化。

  師走の朝ランは寒いけど、だんだん身体が温まって、空もだんだん明るく

  温まってくる、この体感が実に心地よい。

  

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2012年12月12日 (水)

フルマラソン後の心地よい疲労感!

 日曜日の袋井メロンマラソン42.195kmを終えて、翌日は足のケアの為に

 ウォーキングを!カズのフルマラソン後の身体のケアは歩くこと。

 そして昨日の2日目は、気持ちよく朝ラン40分で疲れが取れました。

 自分自身の納得の出来る42.195kmだったので、心地良い疲労感です。

 ここ2~3年無理してないせいか、以前のような強烈な筋肉痛に見舞われることは、

 今は殆どありません。それよりも、何とも言えない心地よい疲労感です。happy01

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 その気持ち良い疲労感に浸りながら、今回の42.195kmを振り返ってみます。

 屈辱の春の掛川・新茶マラソン大会の35km過ぎと比べると、別人の様な足だった。

 フルマラソンは30kmからと言うけど、今回の袋井メロンは強寒風で決して良い

 天候ではなかったのに、30km過ぎからペースが落ちずに、ラスト5kmの看板見て

 逆にモチベーションが上がった位で、ラスト5km元気に楽しく走れたのは久ぶり。

 体調がベストと言うわけでもなかったのに不思議です。coldsweats01

 やはり、2~3ヶ月前の「30km走」の走り込みトレーニングの成果なのでしょうか?

 今回、9~10月の2ヶ月間で6回の「30km走り込みトレーニング」をしたのです。

 半年前の掛川・新茶マラソンの情けない35km過ぎの走りの反省から、

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 左の参考書を読んで、カズの

弱点克服には、ロング走トレーニング

が必要であると診断したのが5月半ば

6月から「ゆっくりロング走」を月2回

夏の熱い日に始めました。

 それで9月~10月に強化月間

30km走り込みトレーニング6回。

 11月はロング走はせずに週末15km走、

大会前2週間は週3回の軽いジョグ程度でした。 この参考書のポイントは、

しっかり走るけど、休養もしっかり取ること、月間走行距離ばかり意識しても

強くならない。

  この参考書のポイントを忠実に実践したわけですが、メダリスト野口みづきの

  名言ではないけど、「練習は嘘つかない!」 ですねhappy01 

  マラソンと言うスポーツは本当に正直なスポーツです。

 次のフルマラソンの課題は、減量かな? 今回の袋井メロンは過去最高体重で

 最近肥り気味なのです。カズの場合フルマラソン時のベスト体重は57kgです。

 今59kgあります、次のフルマラソン時には55kgまで絞ってみようかなと、

 新たな課題を考えています。

  さて、次の42.195kmは来年4月14日掛川・新茶マラソン大会です。

 11月末にエントリーしました。最近のマラソン大会は募集日が早くなりました。

 人気大会は直ぐに満員締切となってしまいます。coldsweats01

 

    

                      

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2012年11月25日 (日)

ランニング日和に!

 今日の休日は午前中予定なし、天候はsun、気温15℃で風も弱くて、

 絶好のランニング日和。もちろん朝食を済ませて軽いストレッチしてシューズを

 履いて自宅を出発、30km走にGO~!

  コースは今年から30km走に設定した、中瀬~かささぎ大橋~磐田原~敷地を

 走る田園コースです。 住宅街から茶園街道、敷地米畑街道を走る長閑な道です。

 途中「かささぎ橋」で休息・給水し、天竜川を北から南を眺めながら爽快感に浸る。

 かささぎ橋を渡り、磐田原に向かう登り1.5km、心拍数が上がってしんどい道。

 気合入れて登り終えて、磐田原の茶園街道をシタシタと走る。

  この道は殆ど車は通らない、青空と太陽光がサングラスから光る、

  自分の息遣いと路面を捉えるシューズ音を聴きながら、独り黙々を走る。

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  ランニングは孤独なスポーツである。

  休日に3時間のランニングなんて、なかなか一緒してくれる人もない。

  カズはこの独りで走るランニングが嫌いではない。

  どちらかと言えば好きな方である、たぶん性に合っているのだろう。

  マラソン大会も多数の参加者がいるけど、基本は独りでマイペースで走る。

  他のチームスポーツに比べて、他人の都合やペースを気にしなくて良い。

  独りで走っていても、孤独な寂しさは殆ど無い。

  それより、3時間も黙々と空白の時間を過ごしていると、身体も頭も空っぽになる。

  その空っぽになることに、とても爽快感を感じる。

  

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